魔鬼身材之魔鬼训练

2007年12月25日

魔鬼身材之魔鬼训练


    随着在电视、杂志出镜率的飙升，演员梁静突然变得炙手可热，成为媒体的宠儿。她修长的身形，完美的身材比例，性格中的帅气都很吸引镜头，拍摄采访无疑成为整个健身房的焦点。 

    这个在前度热播的电视剧《好想好想谈恋爱》中扮演毛娜的姑娘，穿了绿色的运动服走进健身房，明星气质和运动气息浑然一体，像是要来扮演健身教练。2003年起她就开始热衷于健身，在“非典”时期，教练为她制定的魔鬼训练使体重一度落差为30斤，从饱满的梁静变成了纤柔的梁静。身材从“天使”到“魔鬼”——本期减吧，特别邀请梁静为你独家透露魔鬼训练123。      

    魔鬼教练的理性提纲 

    教练通常“对症下药”，经过一番严格的体质检测之后，制定出因人而异的训练提纲。 

    第一步：调查问卷 

    生活习惯？起居和饮食情况？疾病史？职业特点？有无经历过手术？健身的目的？需要锻炼的部位？ 

    第二步：测量脉搏、血压，进行体能测试 

    通过仪器可以进行肌体成分分析，体脂、肌肉分布、营养状况、新陈代谢状况作为训练目的的参考。 

    第三步：心肺功能、肌力、柔软度、肌耐力测量 

    通常用台阶测试来测试心肺功能，两腿交替蹬踏台阶连续2分钟，心率达到150～160时停止，能在越短的时间内让心跳频率恢复正常，心肺功能越强； 肌力测试通过紧握握力器的最大程度来衡量，女性达到230牛顿为最佳； 肌耐力测试时，女性通常用做仰卧起坐来衡量，一分钟内达到36个为正常标准； 柔软度测试之前最好要充分热身，让身体活动开，两腿伸直，测量身体前曲的程度，手指超过脚尖达到+18才达到良好，+22为优秀。 

    有了以上参数，综合测量的身高、体重，教练就会制定出迈向目标的“魔鬼计划”。 

    梁静瘦身11 门秘笈      

    1 腹部下压练习器 

    动作要领：脚与肩同宽，座椅调整高度，直到大腿与小腿成90度，让靠垫靠紧上胸部的位置，吸气时含胸并且尽可能向下压，呼气时还原。 

    目标：上腹部      

    2 支撑腹部练习器 

    动作要领：双臂与肩同宽，背部靠紧靠板，双腿并拢，吸气时，膝盖尽量向上卷，直到臀部离开靠板，呼气慢慢还原。注意肩膀要打开，胸部挺直，大臂与垫板垂直。 

    腹部肌肉分为三层，我们平时能够看到的呈块状的肌肉是第一层，称为腹直肌，然后是腹斜肌，其次是腹横肌。腹直肌比较容易练出线条，通常轻量器械锻炼能够循序渐进地锻炼整个腹肌。 

    目标：整个腹部      

    3斜板仰卧起坐 

    动作要领：双手交叉放在胸前，将力量集中在腹部。吸气时含胸卷腹，这个幅度不用太大，身体下放时慢慢吐气，不要让身体全部接触到垫板。 

    目标：下腹部      

    4 腹部伸展 

    动作要领：保持如图的姿势，平时在家中的垫子上也可以做。下半身保持稳定，上半身向上延伸，这种感觉好像头顶有一种力量向上拉，身体要直，不要向后弯折。 

    目标：可用作运动结束后的恢复和休息，使腹部肌肉放松。      

    5 竖脊肌练习器 

    动作要领：首先要系好安全带，防止上半身从靠垫上滑落发生危险，然后双手交叉放在胸前，吸气时身体用力向后推，动作要快，停住保持1秒，吐气时慢慢还原。这个动作让人感觉非常舒服，长期坐在电脑前的人非常受用，能够同时感觉到腹部的舒展和脊柱的轻松。 

    目标：竖脊肌      

    6 下背部练习器 

    动作要领：双脚与肩同宽，双手在胸前交叉，大臂与身体成90度角，腹部靠紧垫板，注意垫板的高度应该调整到肚脐下面，身体挺直。吸气时，上身向下弯折，呼气时身体还原，动作要慢，注意上半身不要向后仰。 

    目标：竖脊肌      

    7坐姿蹬腿练习器 

    动作要领：双脚踏在蹬板上，用力的时候有两点要注意，一是膝盖不能够内收，自始至终要感觉到腿部在一条直线上用力，二是腿部弯曲时，保持大腿和小腿成90度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松，15个动作要保持连续。 

    目标：股四头肌、臀大肌、月国绳肌（大腿后侧） 

    腿部运动结束之后，应该做一个腿部伸展，腰挺直，大腿与地面垂直，小腿向后，大腿前侧感觉收紧保持15秒。在6秒钟之内，这个动作的效果都不会很好，所以一定要多坚持一会儿。     

    8提臀练习器 

    动作要领：站立时，腿部微曲，双手轻扶把手，挺胸收腹，臀部靠紧靠垫，一条腿伸直慢慢向后抬起，感觉臀部收紧时，慢慢还原，但是不要放回地上，停留一秒然后继续。 注意用力时腿部要和身体在同一条直线上，脚与地面垂直。 

    目标：臀大肌      

    9 哑铃肱三头肌练习 

    动作要领：弓步，右腿在前，左腿向后伸直，身体向右侧扭转，左手扶在右侧膝盖，右手握哑铃，腰部挺直，右臂抬起与地面平行，小臂慢慢弯曲回收。注意前腿弯曲时，大腿和小腿的夹角不能小于９０度，防止夹角过小使膝盖受到伤害。 

    目标：肱三头肌      

    10坐姿推胸练习器 

    动作要领：腰部挺直，背部靠紧垫板，手臂比肩膀略宽，调整座椅的位置，使手臂的高度与胸大肌水平。双手紧握把手，吸气时向外推，动作可以迅速，直至手臂伸直，但不要让关节打开到极限，吐气时慢慢放松，停留两秒钟，然后继续，注意选择合适的重量级，背部和头部始终不要离开垫板，保持动作连贯。     

    这个动作可以和蝴蝶夹胸、俯卧撑一起构成一组锻炼胸部线条的组合，同时对塑造手臂、肩膀的线条也有帮助。 

    目标：胸大肌、三角肌      

    11蝴蝶夹胸练习器 

    动作要领：腰部挺直，眼睛平视前方，臀部靠紧靠垫，收紧腹部，吸气时用肘关节带动手臂夹紧两侧的靠垫，保持一秒，慢慢还原停留两秒，注意肘关节不要高于肩膀。 整个动作要连贯流畅，不要在还原的时候猛然放开器械，防止肩胛骨受伤。 

    这个动作对于胸部不够丰满或者不够挺拔的女性来说相当有效。能够练出胸部“大楼”的底座，因此男女都很适宜，想练出效果，需要做３组，每组１５～２０次。 

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